サプリについて調べた
ぼくのかんがえたさいきょうのさぷり
| サプリ名 | 摂取タイミング | 単位摂取量 | 内容量 | 購入頻度 |
|---|---|---|---|---|
| スーパーマルチV＆M | 朝＆昼 | 0.5粒 | 120粒 | 4ヶ月毎 |
| ベータカロテン | 朝＆昼 | 1粒 | 140粒 | 2ヶ月毎 |
| フィッシュオイル | 朝 | 1粒 | 100粒 | 3ヶ月毎 |
| カルシウム・マグネシウム・亜鉛 | 起床後＆夕方（＆筋トレ日は寝る前） | 1粒 | 250粒 | 3ヶ月毎 |
| プロバイオティクス | 就寝前 | 2粒 | 60粒 | 3個を3ヶ月毎※ |
| ホエイプロテイン | 後述 | 後述 | 100食 | 毎月 |
| ソイプロテイン | 後述 | 後述 | 100食 | 毎月 |
サプリについて
ベースサプリ
ベースサプリとしてスーパーマルチビタミンを採用。 これ1粒だけで基本的な栄養素は充足率が100％に達する。 詳しくはこちら。 →ただ、水溶性のビタミンは一度に摂取できる量があり、多量に摂取しても尿として排出されてしまうので、半分に分けて2回摂取する。 朝食/昼食は夕食に比べて栄養素が低くなりがち＋体内時計調整の観点から、朝昼の食後に摂取する。 スーパーマルチビタミンで足りないのが、ビタミンA、カルシウム＆マグネシウム、亜鉛、銅、DHA/EPA（オメガ3型脂肪酸）。
ビタミンA（ベータカロテン）
目を酷使するのとアレルギーがあるので、ベータカロテンはきちんと摂取する。
カルシウム＆マグネシウム＆亜鉛
カルシウムは摂取上限量が非常に高く設定されており、マグネシウムについては（身体が正常なら）過剰摂取分が尿として排出されるので、少し多めに摂取している。 運動をすると亜鉛が消費されるので、筋トレの日は1粒多く摂取する。 iHerbのサプリを基本毎日2粒摂取として、「上半身・腹筋背筋・休み」の3日セットの筋トレサイクルを回すと、3日で8粒消費となる。 250粒入りなので、ちょうど3ヶ月と数日で1瓶消費できるようになる。
銅
銅については、単体のサプリがあまり存在せず、基本的に「亜鉛＆銅」という形で販売されているので諦める。 ただし、銅は上のベースサプリに加えて納豆1パックを取ると充足率が90％になるので、あまり気にしなくていいと思う。
フィッシュオイル
オメガ3型脂肪酸の日本人の平均摂取量が0.9グラムで、4グラムまでは健康上問題がないと定められているので、iHerbのEPAとDHAを合わせて3グラムという1粒を摂るのが丁度いい。 フィッシュオイルを摂取すると体内時計が調整されるので、朝食後に摂るのが良い。
プロバイオティクス
10億CFUを摂ると効果があるとの説があったが、具体的な臨床データ等はなかった。 2週間毎に量を調節しながら自分に合った分量を見つけていきたい。
プロテイン
| プロテイン | 起床後 | 筋トレ後 | 就寝前 |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | ○ | ○ | × |
| ソイプロテイン | × | × | ○ |
ホエイプロテインは吸収が早く、ソイプロテインは吸収が遅い。 起床後はタンパク質が不足しており、筋トレ後は速やかな栄養補給が必要なことから、起床後・筋トレ後はホエイプロテインを飲む。 就寝中は栄養補給が行われない一方で、筋肉の修復が行われるので、栄養が不足しがち。 なので、吸収が穏やかなソイプロテインを飲み、プロテインが不足しないような状況を作る。
1ヶ月でそれぞれ1袋ずつを消費するための飲み方を考案した。 なお、「1日目：腕・肩／2日目：腹筋・背筋・下半身／3日目休み」という、3日1セットで筋トレを続けていくこととする。
- 起床後：ホエイ3杯
- 筋トレ後：ホエイ3杯（腕立て時にソイ1杯追加）
- 就寝前：ソイ4杯
